女性の筋肉トレーニング 自重 背中 二の腕
2016/11/23
背中はなかなかいつも自分が見ている部分ではないので、どう見えているのかわかりにくいです。でもバックスタイルで老けて見えたり、引き締まって見えたりと、印象を大きく左右します。そして二の腕もただ細いだけというのは、細くても引き締まって見えることはありません。ある程度の筋肉がついていると、背中も二の腕も引き締まって、メリハリのあるバックスタイルになります。加齢と共に筋肉の衰えから姿勢が崩れ、余分な脂肪がつきやすくなります。
自宅でもできる良いトレーニング方法をご紹介します
背中 - 背中が鍛えられていないと、背中が丸まってしまったり、下着の凹凸が深く出てしまいます。まっすぐと引き締まった背中は、凛とした健康的な女性の背中をつくります。姿勢が良くなるのは勿論、肩こりの改善に効果的です。
バック・プランク - フロントプランクの逆で、後面を鍛えます。広背筋やヒップ、対案も鍛えることができます。仰向けになり、肘を肩から垂直にして上半身を支えます。腰を浮かせて、頭～脚までを一直線に保ちます。30秒～60秒を2.3セット行いましょう。
バックエクステンション - 背筋全体を鍛えることができます。そして脊柱起立筋を鍛えることができます。うつ伏せになり、手は軽く頭に添えます。頭と足を床から浮かせて沿った状態をキープします。10回を2.3セット行いましょう。
バックキック - 四つん這いになり、左足を後ろへ伸ばします。足がヒップよりも高い位置にくるように伸ばします。その時に同時に右手を前に伸ばします。体と平行にのばします。脚と手が逆になるように伸ばします。背中からヒップにかけて鍛えることができます。
15回～20回を2.3セット行いましょう。
チューブを使ったトレーニングです。自宅でもできるので、初心者の方でも、負荷がのらない人でもできます。
シーテッドロー - 脚を伸ばして座り、足にチューブをひっかけます。チューブを両手で引きます。上半身は背筋を伸ばして、胸をしっかり張って行います。肘を後ろに引くようにしっかりと引きます。10回を2.3セット行いましょう。
二の腕 - 腕のたるみが気になる女性は多く、なぜなかなか痩せないのか、なぜたるんでしまうのか。それは、上腕三頭筋が衰えてしまうことで脂肪がついて落ちにくいからです。上腕三頭筋は普段の日常生活で、あまり使う機会が少ないので、筋トレで鍛えることが重要です。二の腕の筋肉はとても小さく、女性が精いっぱい筋トレをしても男性のようになりませんので、ご安心ください。
プッシュアップ - 腕立て伏せです。両手は胸あたりにおき、肩幅より少し広めで行います。上腕三頭筋や大胸筋を鍛えます。
膝つきプッシュアップ - プッシュアップが難しい方は、こちらからどうぞ。膝をつき、両手は肩幅よりも少し広く幅をとります。
このスタイルで腕立て伏せを行います。手は平行に胸の位置あたりに置きます。しっかりと上体を落としてぎりぎりまでおとします。
そして上に戻します。この繰り返しです。
壁腕立て伏せ - 立った状態で、壁から30センチ以上離れたところから壁に手をつきます。この状態で腕立て伏せを行います。10回～15回を2.3セット行います。プッシュアップが難しい方は、まずこちらから行っていきましょう。
背筋は姿勢が崩れることで、筋肉が固まりやすく血行が悪くなって肩こりや首コリになります。そして筋肉の可動域も小さくなり、筋肉が効率よく活動できなくなってしまいます。そして余分な脂肪がついてしまう、という悪循環になります。背中が丸まってしまうことは筋力の衰えで、見た目若々しく見えません。
トレーニングでフォームを意識することはとても重要です。そして普段の生活スタイルの中でも、姿勢を意識することで効果がでやすくなります。トレーニングで効かせる筋肉を意識しているのと同じように、歩く時も背筋を伸ばしていると、背中の筋肉が効率よく使えます。そして、肩こりや首コリがなくなり、背中や方のラインがすっきりしました。後ろから見るスタイルが、すっきりときれいなラインときれいな姿勢は、バック面を鍛えることが必須です。