サーキットトレーニング - 短い時間で最大の効果をあげる

短時間でしっかりとシェイプされた体を作るための手段に、「サーキットトレーニング」があります。今回はこの「サーキットトレーニング」についてお話したいと思います。サーキットトレーニングを聞いたことがある方は、狭いトレーニングルームに混みあう人達、エアロビクス等といったハードコアなトレーニングとは縁のないものを連想するのではないでしょうか。

体づくりを真剣に考えてハードなトレーニングに励む人達の中には、サーキットトレーニングをバカにして軽視する人達も多いのではないでしょうか。少し見方を考えると、サーキットトレーニングは、短い時間の中で体作りの成果ををあげる良い方法のひとつだということがわかるのではないでしょうか。休む時はしっかり休み、刺激を与える時にはしっかり刺激を与えるようにして、メリハリのあるワークあるとを行うことが大切です。

今回お話しする、サーキットトレーニングは、全身を使った種目の組み合わせをご紹介します。結果を生むサーキットトレーニングでは、強度がとても重要です。ワークアウト中、休憩時間も組み込まれていますが、それ以外の運動中はできるだけ強度を高めて体を追い込む必要あります。個々の筋肉をアイソレートさせる動きではなく、多間接種目をを組み合わせて連続して行うことにより、基礎をしっかり作りあげ、全身をまんべんなく刺激することが可能になる。

プル系とプッシュ系

そのためにプッシュ系種目、プル系種目を交互に繰返し、力強くどの種目も行うようにすることが大切です。種目を漠然と組み合わせるのではなく、2種類のグループで実験を行った例を見てみましょう。2つのグループにはそれぞれ筋力アップを目的とした種目が組み込まれていて、例えばグループ1で要になるのはスクワットとジャンプランジになります。

もう一方のグループ2では、筋力アップにプレス系の種目を行い、瞬発力アップにはバーピーを行うことにした。2つのグループにはそれ以外に全身を使った補助的な種目も含まれている。いずれのグループも最初に行うのは筋力アップにための種目、続いて瞬発力アップのための種目、そして補助的な種目の順番で行います。

この順番を組み合わせることにより、筋力と瞬発力の両方を向上させるための刺激を全身に得ることが可能になります。

インターバルも重要

具体的な種目の紹介をしたいと思います。トレーニングは6～8分で完了する内容で、2つのグループのサーキットを終えたら、トレッドミルを使ってスプリントインターバルを行います。トレッドミルの代わりにローワーマシンやエアダインバイクでも大丈夫です。このようにしてワークアウトを構成することにより、

トレーニーは筋力、パワー、瞬発力、心配昨日を向上させ、脂肪燃焼を促すことができます。ワークアウト全体の構成は5～10分のウォームアップ、グループ1の種目を6～8分、グループ2の種目を6～8分、トレッド見るスプリントを20秒x8ラウンド、ラウンド間に40秒の休憩、最後に5分のクールダウンとストレッチをして、トータル35～45分で1つのワークアウトを終了させます。

この時、必ずトレーニングの種目、内容を記録することが大切です。種目をはじめ、重量、回数も全て記録します。トレッド見るについては、スピードと時間も記録します。これが後々に、運動能力の向上や、モチベーションを高めることにつながります。

ダイナミックウォームアップの目的は心拍数を高めて全身の血流量を増加させ、怪我を予防して体を本番のサーキットに備えさせることにあります。

実際に行うのは動きが硬くなっている部分を集中的に動かしたり、ヨガポールやピラティスポールなどと呼ばれたりしているクッションが効いたロール状の棒を対象部分に充てて、マッサージしたり、ほぐしたり、さらに臀筋や胴部を動かす運動、心拍数を高める運動を組み合わせてダイナミックウオームアップの目的を十分に果たせる動きを行うようにします。

ウォームアップを終えたら、グループサーキットを行います。ダンベルフロントスクワット、オルタネートジャンプランジ、ダンベルレネゲートローイングのメニューになります。種目の動きにについてはまた、別項でお話したいと思います。

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