筋肉トレーニングの間隔・時間

超回復の効果！

ボディメイクの方もダイエットの方も、そしてボディビルダーは勿論のこと、筋肉トレーニングで筋肉をつけていきます。 でもどういった筋肉をつけたいかによって、トレーニング方法や内容、スパンが変わってきます。筋肉を強くしたり大きくするには、目的に合った負荷をかけていきます。そして筋肉に負荷がかかることによって、筋肉がダメージを受けます。
筋トレや運動をして、筋肉痛になった状態のこと。筋肉がダメージを受けて傷ついている状態で、この筋肉が修復・回復をしていくことを『超回復』といいます。

この時に筋肉は、回復しようと働きます。そしてこのときに筋肉は成長していき、筋肉痛のときは体を休めて早く回復させることが大切です。トレーニングで筋肉に負荷をかけたら、修復・回復するために食事で必要な栄養素を摂ります。そして、筋肉の回復には、睡眠をしっかりとって休めることが大切です。この３つがきちんとできることで、筋肉は成長します。回復途中の筋肉痛があるときは、無理に筋肉痛がある部位の筋トレを行っても効果をえることができません。

筋トレの間隔・頻度はどれくらいがいいの？ -  筋肉は、ハードなトレーニングなどを行った場合、回復するまでに48～72時間が必要だと言われます。この回復期間にしっかりと回復・修復することで、筋肉は更に強くなっていきます。その期間が2～3日くらいで、この期間をえてからまたトレーニングによって負荷をかけるということを繰り返していくことで、筋肉が増強していきます。 次のトレーニングは、この回復した時がベストで、これより早く行っても回復できていないので、ダメージを受けた筋肉にまた負荷をかけるということは、筋肉の成長には効果は期待できずません。そして、回復してから長く期間がたってしまってからでは、また筋肉の状態は下がってしまいますので、増強を目的にする方はしっかりと間隔を見て、トレーニングの記録をつけていきます。

トレーニング部位を決めて行い、次の日は違う部位を行うことで効率よくしっかりとしたトレーニングができます。
トレーニングの内容がハードであればあるほどしっかりとした回復期間が必要になります。

そして1日にできる筋肉トレーニングは60分～90分くらいがベストです。トレーニングは、しっかりと体力も集中力も使いますので、無理に行っても効果が思うように得られません。

筋肉痛の回復期間 - トレーニングで筋肉痛になり、回復している期間はしっかりと早く回復させることが大切です。その期間は通常よりも成長ホルモンの分泌が促されていますので、脂肪が燃えやすい状況になっています。

この回復を促進させるためには、必要な栄養素をしっかりととることや睡眠は勿論ですが、入浴で血流を良くしたり、マッサージやストレッチなどで筋肉をほぐして疲労物質を排泄させることが大切です。有酸素運動なども効果的で、運動の時間や強度に気を付けながら、あまりハードで筋肉に負荷がかかりすぎないメニューがおすすめです。筋トレ直後は、ジムなどに置いてあるバイブレーションのマシーンも効果的です。バイブレーションにより血行が促進され、成長ホルモンを促す効果やリラクゼーション効果があります。

目標やトレーニングプランを立てること。 効率的にトレーニングを行うために、プランニングが大切です。はじめはどのように進めたらよいのか、自分の体のペースやできることの把握などが必要です。そういったことも踏まえて、いつトレーニングするのか、などを決めておきます。そして続けなければ意味はありません。続けていくためにも、いつやるのか、いつまでにどのようになるのかなどの方向性は明確にしておく必要があります。

筆者もはじめはいつやるのか、ということを決めました。1週間でこの日は必ずジムに行く！　この日は泳ぐ。　自宅で自重トレーニングをする、などのプランを手帳に書いて決めたことはやる、ということを続けていました。そこから、続けることで効果が得られることを体感することができました。

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