女性の筋肉トレーニング 自重 腹筋 ウエスト
2016/11/23
キレイなくびれの作り方があるんです！
女性の気になる部位は様々ですが、ウエストラインのくびれがきれいだととても女性らしく、バランスの良い体になります。お腹回りは普段の生活習慣ではなかなか鍛えられない腹筋を鍛えることが効果的です。きれいなシックスパックや、シックスパックまではいかなくてもきれいな縦筋がはいった引き締まったウエストをつくりたい。
ダイエットを行う際に、ウエストだけを痩せたいということで、その部分だけを痩せるのは効果も出にくくなります。体全体的にバランスよく筋肉を鍛えることが大切です。そして、ウエストを鍛えるのは腹筋だけではなく、体幹も鍛えたりほかの部位もトレーニングをすることも大切です。
効果的な筋トレは、まず大きな筋肉から鍛えて、小さな筋肉を鍛えるとエネルギー消費が向上します。そして、負荷をある程度かけて行い、回数×セット でしっかりと行います。10回～20回を2.3セット行います。
体全体が引き締まって、腹筋が割れてくるのは？ - シックスパックや腹筋が引き締まって筋が出てくるのは、体脂肪が18～19％をきるくらいからです。そして、腹筋の筋トレでしっかりとした筋肉をつけること。女性の体脂肪の基準は、様々な基準として目安がありますが、一般的に20％～2８％くらいがよいと言われています。そして腹筋をしっかりとつけること。
注意点は、体重よりも体脂肪を減らすことです。体重が平均値であれば、体重ではなく脂肪を落とすこと。そのためには、有酸素運動も一緒に取り入れること。一度に30分以上は行うことで効果的です。
食事はタンパク質の摂取量を意識してたくさん摂る。 睡眠は不足しないよう、7.8時間とれるようにすること。水分をきちんとたくさん摂ること。
腹筋 に効果的なトレーニング
クランチ - 仰向けになり、膝を曲げます。膝が90度になるように足をソファーなどにのせて行うとより効果があります。両手は軽く耳に添えます。お腹を丸めるようにして背中が床から離れない程度に起こします。腹筋に意識を集中して息を吸い、少し止めてからゆっくりと戻していきます。上体を起こしすぎず、体を丸めて肩甲骨が浮くくらいが腹直筋に効果があります。10回～20回を2セット、3セット行いましょう。
レッグレイズ - 主に腹直筋の下腹部を鍛えます。仰向けになり、脚を90度上に伸ばします。手はヒップあたりで安定させます。脚をゆっくり下ろしていき、足が床につかないようにし、また戻していきます。10～15回を2.3セット行いましょう。
プランク - 腹筋も含め、体幹が鍛えられるので、ウエスト周りがきれいに落ちやすくなります。うつ伏せで肘を床につけ、肘で上体を支え、つま先で下半身を支えます体のラインは真っすぐに保ち、腹筋を意識します。30秒～60秒 を2.3セット行いましょう。インナーマッスルが鍛えられ、腹筋を鍛えるためには重要な体幹トレーニングです。
サイドプランク - 主に腹斜筋を鍛えることができます。くびれをつくりたい場合、引き締めに効果的です。横になり膝は真っすぐ伸ばした状態で、肘を肩のあたりで下におき、足から頭部が一直線になる姿勢で維持します。腰が下がらないように意識します。上になる手は真上に伸ばします。15～20秒を2.3セット行いましょう。
バイシクルクランチ - クランチの応用編で、腹直筋と腹斜筋が鍛えられるトレーニングです。クランチである程度慣れてきたら、チャレンジするのもおすすめです。仰向けになり足を90度曲げて、上半身は肩甲骨が浮くくらいで手は耳の横当たりで添えます。左の脚を胸の方へ引きながら同時に右肘を左膝の方へねじります。このとき右脚は伸ばします。これを逆も行い、繰り返して行っていきます。 10回を2.3セット行いましょう。
腹筋は様々なバリエーションで行い、腹筋だけでなく体幹も鍛えて基礎代謝も上げていきましょう。
回数を重ねるごとに回数をこなしていくことが出来るようになります。
効果の出るころは個人差がありますが、週に2.3回程度行っていくと2週間くらいで効果を感じることができます。