女性向けトレーニング 体幹編2
2016/11/26
女性におすすめの体幹のトレーニングです！
引続き女性向きのトレーニングを見ていきましょう。
トレーニングメニュー
キャットバック
四つん這いになります。き（基本姿勢）は、背中を丸めて上へ引き上げ、お腹は内側へ入れるように行います。背中の筋肉にストレッチがかかり、とても気持ちいいです。次は背中をそらしてお腹をぐっと下に入れ込んでいきます。 ヒップは突き出すように上を向けます。猫の伸びのようなトレーニングです。
ダイアゴナル
キャットバックの基本姿勢から、どちらかの手を体と平行の高さにあげて真っすぐ伸ばします。そして脚は手と逆の方を体と平行の高さまで上げて、バランスをとりながらこの姿勢をキープします。 10秒～15秒行ったら逆も同様に行います。これをが3セット行います。
ダイアゴナル （腕立て伏せ）
ダイアゴナルである程度できるようになったら、ダイアゴナルの腕立て伏せの状態で行う、少し負荷がきつい内容にもチャレンジしてみてください。 基本姿勢が四つん這いではなく、膝をつかない腕立て伏せの状態が基本姿勢になります。足は少し幅を広めに
とります。 そして手や足の動作はダイアゴナルと同様で行います。 10秒～15秒を3セット行いましょう。
バックブリッジ（ショルダーブリッジ）
仰向けになり、膝を立てます。そしてヒップを上げます。腕はそのまま体のバランスを整えて支えます。 肩から膝までが一の字になるようなフォームで行います。これは、ヒップアップにも効果的です。10回～20回を3セット行います。
ショルダーブリッジ＆ワンレッグエクステンション
バックブリッジ（ショルダーブリッジ）に片方の足を体と平行になるように上げます。肩から真っすぐ一の字になるようにします。
バックブリッジよりも負荷をかけたい場合はおすすめです。こちらも10回～20回を3セット行います。
リバースクランチ
仰向けになり、両脚を真上（天井へむかって）へ上げます。そこから足を延ばした状態のまま下へ下ろしていきます。 足が床につく手前まできたら、また上（天井）へ戻します。 こちらは、膝が曲がらないように、まっすぐ伸ばして行います。
腰が浮きすぎてしまうと効果が変わってきますので、浮かせないように行ってください。10回～20回を3セット行ってください。
ダイアゴナル バックレイズ
うつ伏せになります。ダイアゴナルと同様に、片方の手をしっかりと上にあげ、逆の脚をしっかりと上がりきるところまで上げてキープします。反対側の手はお顔のあたりで支えましょう。
バックプランク
プランクと逆で、仰向けの状態で行うものです。あお向けで、肘をつき方から脚まで一の字になるようにキープします。できるまで行い、最低でも30秒は行いましょう。3セットが効果的です。
V字クランチ
仰向けになり、手は斜め上にしてV字に体を引き寄せます。また戻していき、同じように上げてVの字。 早く行えばよいということではなく、きちんとV字で引き寄せていくことが大切です。ゆっくりやる方が負荷は高くなります。10回～15回 3セット行ってください。
フロントローリング
腕立て伏せの状態が基本姿勢になります。そこから膝を腹部の方へ引き寄せて行きます。足が動くように、足をバランスボールの上などに乗せて行うと効果的です。バランスを崩しやすくなるので、しっかりとバランスを保って行います。背中を丸めて膝をお腹の方へ引き寄せていきます。10～15回を3セット行ってください。体幹トレーニングは、他の筋トレと相乗効果があります。
そして、毎日行うことがより効果的です。普段なかなか意識して動かすことが少ないので、日々行うことをおすすめします。
そして有酸素運動も一緒に取り入れると、より脂肪燃焼を促していきます。比較的簡単で、自宅で気軽に行える内容を集めました。
1日3種類でも行っていくと、どんどん変わっていきます。こちらでも体幹トレーニングを説明しています。