ボディメイク・ダイエット ～睡眠～
2016/11/26
睡眠＝成長といっても過言ではありません。
ダイエットやボディメイクで、しっかりとトレーニングを行っているのに思うような結果が出ない場合、睡眠がしっかりとれていないことも原因の一つかもしれません。食事やトレーニングがしっかりと出来ていても、良質な睡眠がとれていないことで脂肪も燃焼できず、疲労回復ができません。疲労回復やダイエットと睡眠の関係とは。
睡眠は筋肉の成長に欠かせない - 運動やトレーニングは、体に疲労が蓄積されています。この疲労を修復するのが、睡眠です。運動やトレーニングに、睡眠は重要な役割があります。
良質な睡眠は『若返りホルモン』ともいわれる、成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンとは、睡眠が深くなると分泌され、体の修復やメンテナンスをします。傷ついて疲労が溜まっている筋肉の回復や老化の抑制に欠かせません。睡眠前に体温が下がり、血糖値も低い方が分泌量はアップします。
効果 - 骨や筋組織などの修復, 疲労回復, 代謝促進により、脂肪燃焼, 免疫力アップ, 美肌,神経や細胞組織の回復, メンテナンス
眠り始めて３時間後が、成長ホルモンの分泌量が最大になります。 睡眠が深ければ分泌量が増えるため、良質な睡眠がポイントになります。
成長ホルモンの分泌量は、１８歳～20歳がピークを迎え、30歳～どんどん減少していきます。40歳には20歳の半分にまで減少してしまいます。なかなか疲れがとれない場合は、成長ホルモンの分泌が少なく体が回復できていないということです。
しっかりと成長ホルモンを分泌させるには、良質な睡眠が重要です
良質な睡眠とは、しっかりと深い眠りにつけることです。日中に体がしっかりと運動などで活動すると、睡眠物質がたまることで夜しっかりと眠ることができます。睡眠につく前のコーヒーなどのカフェインや、パソコン・スマートフォンなどの電子機器の使用は、体が覚醒してしまい、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌がなくなります。質の良い睡眠がとれるようにすることも大切です。
睡眠時間は？ - 良質な睡眠によって傷ついた筋肉や疲労が溜まった体は回復され、筋肉も成長していきます。こうしたよい睡眠の効果的な時間はどれくらいなのか。一般的に睡眠時間は6時間以上が良いと言われています。日頃から、トレーニングや運動をする習慣がある人は、8時間くらい必要だと言われます。
良質な睡眠がとれるポイント - 睡眠には質と時間が大切です。良質な睡眠がとれなければ、成長ホルモンを効率よく分泌されません。
- 入浴は睡眠の１時間前までに済ませる
- 刺激の強いカフェインなどは、睡眠の３時間前までにする
- 寝る前のお酒やたばこは、睡眠の直前は避ける
- パソコンやスマートフォンなどの電子機器類はさける
- 蛍光灯などの強い光は、睡眠前は避ける
睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が減少すると
睡眠不足は、成長ホルモンの分泌が減ってしまうので体にはどのような影響があるのでしょうか。
- 疲れがとれない
- 筋肉の修復、改善が行われない
- 痩せにくくなる、脂肪が増える
- 免疫力の低下
- 肌の老化が進む
成長ホルモンの分泌アップの食品や栄養素 - 成長ホルモンを促す食品や栄養素を補給して、より分泌を促したいですね。成長ホルモンは、タンパク質が分解されて生成されます。（アミノ酸で構成されている）タンパク質は、メラトニン分泌（睡眠ホルモン）に必要不可欠なトリプトファンの生成に関わっています。積極的に取り入れることがおすすめです。夜は体を修復したりと体をつくる時間ですので、体の構成に必要なタンパク質をしっかりと摂取することが大切です。
様々なポイントがありますが、睡眠前は体と脳を休めるための時間です。
日中に体と脳はしっかりと活動し、そのためには、夜にしっかりと寝ることが大切です。
最後に、就寝前の15分を使い、良く眠れる方法をご紹介します。床に仰向けになり、ベッドや椅子に脚をのせ、ひざを曲げて角度を90度にします。このまま15分ほど読書や音楽を聴くなど、好きな事をして過ごします。
こうすることにより、普段は体の上から下に流れ、下の溜まっている血流を体の上部に戻すと同時にリンパにも刺激を与えることで体全体がスッキリします。体がスッキリしたまま就寝できる事で翌朝の目覚めが違ってきます。是非、お試しください！