女性の筋肉トレーニング 自重 太もも 脚
2016/11/23
脚をすっきりさせたい、浮腫みが気になる、膝上にお肉がのっている。脚は服装によって露出やラインがわかりやすい部分であるため、筋トレで引きしめていくと脚のラインがかわっていきます。パンツラインもすっきりとした引き締まった美脚ライン、スカートなどからすっきりと引き締まった美脚が見えるとバランスの良いスタイルがつくれます。脚は太ももの内側（アダクション）や、外側（アブダクション）、裏側（ハムストリングス）、ふくらはぎ（カーフ）といったパーツに分けてトレーニングします。
内転筋 - 太ももの内側は、O脚の改善などにも効果的です。太ももの内側は普段の生活の中でなかなか鍛えることが難しいので筋肉も衰えやすい部分です。筋肉を鍛えることで、血流もよくなりむくみを改善することができます。
内もも/レッグリフト - 横向きに寝た状態で下になる肘をつき上半身（頭）を安定させます。上になる手はお腹の前で上体の安定感をとります。脚は上になる方は膝を曲げて下になる脚の前（膝あたり）におきます。下の脚を伸ばした状態で上にあげていきます。この時に内側の筋肉を意識して行うと効果的です。10～20回を２,３セット行いましょう。
ダブルレッグリフト - レッグリフトは片足で行いますが、両足で行います。横向きで寝た状態で、下の手は真っすぐと床につけて上半身を支えます。上になる手はお腹の前で上半身を支えます。両脚を揃えた状態でゆっくり上げていきます。また下ろして上げていく、という繰り返しです。10～20回を2.3セット行いましょう。
サイドランジ - 内転筋・ハムストリング・大臀筋を主に鍛えることができ、ヒップラインも鍛えられます。脚を肩幅で立ち、片足を大きく横に踏み出して膝を深く90度くらいまで曲げて腰をおとします。背筋は丸くならないようにします。脚を戻してまた同じように繰り返します。逆も同じように行います。10回～20回を2.3セット行いましょう。
太もも・前面 /スクワット - 脚を肩幅より少し広く開き、腕は前に床と並行に伸ばす。背筋を伸ばしながら、腰を落としていき太ももが床と平行になるくらいまでおとす。腰を落としていく際に、足から膝が前に出すぎないように意識する。そしてゆっくりと上がる。ゆっくり行い、腰を落としたときに背筋がしっかりとのびているか、戻るときも膝が伸ばしきらないところまでにすること。
美脚に必須のトレーニング - 30日のスクワットチャレンジというものがありますが、効果はすごいです。まずは、50回くらいができるように行ってください。
フロントランジ - まっすぐに立ち、片足を前に出して腰を落とし、足（膝）を曲げる。90度くらいまでしっかり落とし、1.2秒止めて戻す。逆の脚も同じように行います。10回～20回を2.3セット行いましょう。負荷をかけたい場合は、両手にダンベルをもって行うとより筋肉を強化していくために効果的です。
ジャンピングランジ - ランジができるようになったら、ランジにジャンプをプラスしたものにチャレンジです。片足を前に出すときにジャンプをして、着地で片足が前に出した状態で腰を落とします。ジャンプは高く、腰はゆっくり落とすことがポイントです。
クロスランジ - ランジと同じフォームで、片足を前に踏み出す足を中心よりも内側に入れることで腰のひねりが加わります。太ももは勿論、ヒップも効果的に鍛えることができます。
ふくらはぎ（カーフ） - ふくらはぎは、浮腫みが気になる方がとても多いパーツです。ふくらはぎが浮腫んでいると、体の循環機能がうまくまわりにくくなります。浮腫みのない引き締まったふくらはぎは、美容面は勿論、健康面でもとても重要な筋肉です。
カーフレイズ - 台の上に立ち、足が上下できる状態で立ちます。階段などでつま先側の半分を台にのせ、かかと側は足首が上下に動かせるような状態）まっすぐな姿勢のまま、ゆっくりとかかとを上げていきます。そしてゆっくりと下がるところまでかかとを落とします。10回～20回を2.3セット行いましょう。
脚は浮腫みやすく、循環機能を高めるためにふくらはぎを鍛えることは重要です。
そして美ボディだけではなく、健康的にも効果的です。下半身のトレーニングを行うようになってから、脚のラインが劇的に変わる人が多いです。 皮下脂肪が落ちにくい太ももですが、続けることで変わっていき、すっきりとした脚になります。ただ細いというのではなく、引き締まっていてハリや女性らしい曲線のある脚をつくることができます。