筋トレとダイエットでカッコ良く、美しい身体を手に入れよう！
2016/11/27
ダイエット、体を鍛える様々な目的
健康診断に行って思うような結果ではなくがっかりしたひとや、お腹が出てきて見た目を気にする人、運動習慣を継続したい人、ストレス解消のために運動している人など様々です。ここでは、美しく効果のでるトレーニングを行い、外見だけではなく内側からしっかりと体が変わるダイエットについて話をしていきたいと思います。
ダイエットと聞くとまず頭に浮かぶのが、ストイックにトレーニングをしたり、食事制限したりするイメージがありかもしれません。確かにトレーニングや太らない食事が習慣づいてないうちはストイックに感じるかもしれませんが、まったく無理のないトレーニングと食事で理想の体を作ることができるのです。
トレーニング
著者も筋トレとダイエットを始めて5年が経ちました。この間に色々な方との交流があり、色々な筋トレとダイエットの方法を学びました。身体づくりを行う上で筋トレと同じ、ある意味で筋トレ以上に大切な食事、ダイエットについてもたくさんの事を学び、糖質制限、ケトン体ダイエット等、いくつかのダイエットにも挑戦しました。
自分自身が体験し、成功したダイエット方法を含めて紹介していきたいと思います。回り道をして余計な手間や時間を使うことなく効果的な筋トレとダイエットしたいと考えている方への参考になればと思います。
まずは筋トレですが、現在週3～4回程のペースでジムに行き、筋トレを行っています。
トレーニングは胸、脚、背中、肩の4分割で、腹筋、腕等の他の部位は各日のメインが終わった後に補助種目として行っています。
トレーニング計画を立てる時には様々な組み合わせの計画法があります。筋力の向上に焦点を絞る前に筋持久力、もしくは筋肥大のどちらに重点をおくかを決めて、それぞれにあったトレーニング方法を考えなくてはなりません。
例えば、トレーニング初心者の場合ですとまずは筋持久力トレーニングからはじめる必要があると思います。最初のトレーニングは高重量のフリーウエイトよりも軽い負荷からマシーン主体で行い、肉体的及び神経回路的に基礎を築くことが大切だと思います。3ｹ月程の基礎的なトレーニングを行った後にそれぞれの目標に合ったトレーニング方法を実践していくのが良い方法かと思います。
食事と睡眠
次に食事ですが、著者の場合、食事は1日6食に分けて食べます。1回の食事の量を3食の時よりも少なくして小分けにして食事を取ります。こうすることにより血糖値を安定させることができて、脂肪をためにくい身体を作ります。1度に大量の食事を摂取すると血糖値が急上昇してか身体に脂肪を溜め込む原因となります。
食事内容に関しても、今後詳しく書いていきます。
必要な栄養素は食事から摂取することが理想ですが、食事から十分な栄養をとる事は難しいです。食事からある程度のエネルギーを摂取する必要がありますが、成人の必要エネルギーは構成するのは安静代謝率、身体活動、食事誘発性熱産生の3つの要素があります。これらの要素はそれぞれ年齢、遺伝身体の大きさ、身体組成、環境温度、トレーニング条件、カロリー摂取量等によって違ってきますが、あとで必要エネルギーや摂取量についてもお話したいと思います。
食事から取れない栄養についてはサプリメントにて補います。サプリメントにはビタミンやミネラル以外にも様々なサプリメントがあります。主な分類としては、代用食としての飲料やバー、たんぱく質としての飲料やバー、アミノ酸としてグルタミン、チロシン、分岐鎖アミノ酸（BCAA）、炭水化物源としてのスポーツドリンク、エネルギードリンク、エネルギーバー、エネルギーゼリー、生化学物質としてのクレアチン、ヒドロキシ、メチルブチレート、ピルビン酸、共役リノール酸等があります。
別途、サプリメントについても詳しく話していきたいと思います。
筋トレ、食事、栄養の他に非常に大切な要素があります。それは睡眠です。睡眠は、トレーニングの疲れが残らないように十分に取ります。