なぜ太るのか？ なぜ痩せないのか？
2016/11/27
ダイエットを考えた時にまず必要ことは何か？それは太る原因、やせない原因を知って理解する」事だと思います。これ、意外と多くの方がしていないようです。
原因を知る
面倒かもしれませんが、一度書き出してしまうと後が楽です。何を書き出すのか？ それは考えうる「太る原因とやせない原因」です。
難しく考える必要はなく、自分の生活の中で太る原因を簡単に考えて、思いついたことを書き出せばよいのです。
- 普段何を食べているのか
- 炭水化物を食べ過ぎている
- 遅い時間に食事をする
- 甘いものをどのくらい食べているか
難しく考えずに簡単に書き出すことから始めます。原因を知ることがダイエット成功への一歩です。普段食べているもの、食べている量がわかってくれば、あとは自分にとっての適量を知り、食事に適した時間帯をチェックします。
食事を考える
ダイエットの話をすると必ずでてくる言葉のひとつに「カロリー」があります。 カロリーが高い食品ほど太りやすく低いほうが太りにくいというのは、ダイエットをしている、していないに関わらず広く認知されていて、言ってみれば一般常識となっています。
カロリーとは何でしょうか？ 必要なものなのでしょうか？
カロリーとは、エネルギー量のことです。私達は日常の活動や運動でエネルギーを消費していますが、この消費するエネルギーと食事から摂取するエネルギー量を示す熱量の単位カロリーといいます。
ダイエットの基本的な考え方は、この摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やすことになります。人は日中動いている間や夜寝ている間にもカロリーを消費しています。摂取したエネルギー量が消費されるエネルギー量を上回ると、体に体脂肪として蓄積されます。
この対処棒の蓄積が太る大きな原因となります。ダイエットの次の一歩は、自分に必要な1日あたりのカロリーと実際の消費カロリーを知る事だと思います。
基礎代謝とカロリー計算については「カロリー計算」で検索するとたくさんのサイトが出てきます。
< 基礎代謝と必要なカロリー計算（例）>
35歳 女性 体重50kg 身長160cmの場合： 基礎代謝量1,265.3kcal / 必要カロリー 2,214.3kcal
35歳 男性 体重70kg 身長170cmの場合： 基礎代謝量1,642.4kcal / 必要カロリー 2,874.2kcal
いずれも身体活動レベルは普通レベルで計算しました。普通レベルの定義は次の通りです。基本的に仕事はデスクワーク仕事で通勤や仕事の移動が日常的にあり、軽い運動を行う程度。
人は運動をしないで、安静に座っていたとしてもカロリーを消費しています。これを基礎代謝といいます。基礎代謝量は人によって違います。通常、基礎代謝が高いと痩せやすい、もしくは太りにくといわれています。筋トレ等をして筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、脂肪が増えると基礎代謝が下がります。
体脂肪を燃焼させるには？
消費エネルギーに対し摂取エネルギーが足りなくなると、体は体脂肪をエネルギーに変えて使うようになります。とてもシンプルですが、これがやせるメカニズムです。
では、体脂肪1kg（1,000g）を消費させるには、どのぐらいのエネルギーが必要なのでしょうか？
答えは、約7200kcal。 仮に1ヵ月で1kg体脂肪を減らすことを目標とするなら、7200÷30＝240kcalということで、1日あたり240kcalのエネルギーをカットすることで達成できる計算になります。 240kcalは、ご飯ならおよそ茶碗１膳（150ｇ）ほど、運動ではウオーキング約1時間分（一般的な成人女性）のエネルギー量になります。
また、脂肪燃焼を考えたときに「脂肪を年少させるためには食べないで動けばいい」と思う人いると思いますが、そう簡単にはいきません。食べないダイエットは一時的に体重が落ちて痩せるという効果は出るかもしれませんが、代謝が悪くなったりリバウンドの影響で体脂肪を増やしてします可能性があります。
では、効率よく脂肪を落とすにはどうすればよいか。ポイントを以下に示します。
食事の方法、タイミング
食べる量と回数、バランスを考える。できれば、寝起きは糖分の少ないものを摂取して、これから食事で食べ物が身体に入っていくというサインを身体に送ってあげてから食事をすると血統も安定した状態で食事が取れると思います。
食事のタイミング。食事をすると血糖値が上がります。特に空腹時にいきなり食事を取ると血糖値が急上昇します。これがインシュリンの分泌を促して太る原因となります。朝食を抜く人がいますが、そのまま昼食を一気に食べると太る原因となります。
寝ている間は軽い断食状態になっています。朝食で脂肪になりやすい食物を一気に身体に入れると特に吸収がよく、血糖値が急上昇します。朝食を抜くとさらに昼食時の吸収は上がり、血糖値も上がり太りやすくなってしまいます。
食べる順番を考える 。食事の始めに野菜や食物繊維の多いものから食べると、腸内での食べ物の吸収が抑えられて血統の急上昇を防ぐことができます。炭水化物等、血糖値を上げやすいものから先に食べると血糖値が急上昇して過剰なインシュリンが分泌されてしまいます。
グリセミック指数（GI値）の低い食べ物を摂取する。グリセミック指数は食後血糖値の上昇度を示す指標のこと。GIが低い食品では、糖がおだやかに体内に取り込まれ、血糖値の上昇もゆるやかになります。このためインスリンが過剰に分泌することなく、糖はスムーズに全身の細胞に吸収されるのです。GIの低い食品に緑黄色野菜、きのこ、海藻、大豆などがあります。
運動を考える
有酸素運動を行なう有酸素運動は脂肪をエネルギー源とする運動です。有酸素運動により、体内に取り込まれた酸素が、体脂肪と糖質の分解に利用されます。ただし、息が切れるほどの運動はNG。
息が切れるほどの運動は体内の酸素量増やして活性酸素を増加させます。このため、老化を招いて代謝を衰えさせる原因にもなりかねません。有酸素運動は楽な気持ちで継続できる程度にできるものを選んだほうが効果的です。