ボディメイク・ダイエット ～食事 - 3大栄養素編
2016/11/26
食事は、美味しい、カロリーが気になるなど気を遣う方も多いです。そういったことも大切ですが、食事の基本は体へ必要な栄養を取り入れることです。体は食事によって様々な栄養素を体へ吸収し、分解・合成をして体の生理機能や活動に必要なものへ変換されていきます。それぞれの栄養素が体へどういった効果があるのかをお伝えしていきます。
栄養素の役割
３大栄養素 - タンパク質 - タンパク質は、筋肉・臓器・血液・骨・細胞・髪や皮膚といった体を構成する成分や、ホルモン・楮・免疫抗体などの構成成分としての役割があります。
タンパク質は20種類アミノ酸が合成されてつくられています。
体を構成する上で必要な20種類のアミノ酸のうち、９種類のアミノ酸は体内で合成できない為、食事などから摂取して補う必要があります。この９種類のアミノ酸を、必須アミノ酸といいます。
必須アミノ酸
- イソロイシン
- ロイシン
- バリン
- リジン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- トリプトファン
- スレオニン
- ヒスチジン
この必須アミノ酸の量やバランスによって評価されるものを、アミノ酸スコアといいます。食品に含まれるアミノ酸スコアが100に近づくと理想的であると言われています。主な食品は、肉・魚介類・卵・大豆・大豆製品・乳製品などがあります。
タンパク質が不足すると、免疫力が低下し、体のあらゆる部分に影響がでてくることで不調がでてきます。摂りすぎてしまうと、腎臓に負担がかかってしまいます。
一日の摂取量の目安は、体重×1～1.5g必要といわれます。日頃から運動やトレーニングをしている方は、体重×2g必要になります。1ｇのエネルギーは、４kcalです。
糖質 - 糖質は、体内で代謝・分解・合成されてエネルギー源になります。他にもアミノ酸や脂質の合成などにも関与しています。消化吸収されて肝臓でブドウ糖に分解され、グリコーゲンとなって貯蔵されたり、エネルギー源となったりします。他にも血中からブドウ糖が各組織や器官へ送られていきます。
筋肉組織では、エネルギーとして使用されたり、グリコーゲンとして貯蔵されます。脂肪組織では、脂肪になり内臓脂肪や皮下脂肪などとして貯蔵されていきます。
糖質の種類には大きく分けて３つ分類されます。
１． 単糖類 - 甘みがあり、水溶性。吸収率がよくすぐにエネルギー源となる働きがあります。ブドウ糖・果糖・ガラクトース
２． 小糖類 - ショ糖・麦芽糖・乳糖 - 甘みがあり、水溶性。
３． 多糖類 - でんぷん・グリコーゲン・デキストリン
炭水化物は、余ったものは脂肪となって蓄積されます。そして砂糖や果糖も、内臓脂肪や皮下脂肪となって蓄積されていきます。しかし、不足してしまうと体の必要とするエネルギーが足りないわけですから、体が構成される筋肉や脂肪が分解されます。そして体の免疫力は低下し筋肉から落ちてしまい、疲労がたまってしまいます。
1gのエネルギーは、4kcal
脂質 - エネルギー源として貯蔵したり、細胞膜の構成成分としての役割があります。他に体温保持や脂溶性ビタミンなどを体内へ吸収する役割があります。
脂質は体内で分解されて、脂肪酸になります。この脂肪酸は２種類あり、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。
飽和脂肪酸は、動物性脂質に多く含まれており、摂りすぎると動脈硬化などのリスクが高まります。肉やバター、スナック菓子類などの加工食品にも多く使われています。
不飽和脂肪酸は、植物性の脂質に多く含まれており、様々な健康効果があります。
この健康効果には、血液をサラサラにする効果があり、動脈硬化の予防や総コレステロール値を下げる効果などの働きがあります。不飽和脂肪酸の中でも、体内で合成されないものを必須脂肪酸といい、オメガ3は不足しがちであるために積極的に摂取することが良いとされています。
様々な栄養を摂取しても、血液がドロドロでは必要な栄養素が吸収されにくい状態になってしまいます。
１gのエネルギー=９kcal。バランスよく摂ることが大切です。