ボディメイク・ダイエット　～食事　各種栄養素編

2016/10/20 2016/11/26

%e6%9e%9c%e7%89%a91

ボディメイクやダイエットを行う上で、食生活はとても重要です。食事の内容で体は大きく変わります。

体のエネルギー源となる

３大栄養素の働きをサポートしていくミネラルは、３大栄養素の働きや効果が変わってくるほど重要な栄養素です。ミネラルのそれぞれの働きをお伝えしていきます。

ミネラルの種類・効果 - ミネラルは、体を構成する成分や、生理機能の調整・代謝調整作用などの重要な役割があります。体に必要なミネラルは16種類あります。ミネラルは、体内で合成することができず、食事などから摂取することが大切です。

不足してしまうと、体の不調となり体のバランスが崩れていきます。また過剰に摂りすぎも過剰症になりますので、サプリメントでの摂取は、摂取量を注意することが大切です。

カルシウム - 日本人が不足しがちです。吸収率は食品によって異なり、牛乳やヨーグルトで摂るのが効果的です。骨・歯などの形成、血液の凝固、筋肉収縮、神経興奮の抑制など
吸収率：（牛乳・乳製品は50％、小魚類は30％、野菜は18％）牛乳・乳製品、小魚、海藻類、大豆製品

リン - 骨や歯の形成、細胞内でのエネルギー代謝に関与、ビタミンB群の働きを補う加工食品に食品添加物として使用されているため、過剰摂取になりがちです。カルシウムとリンの摂取は、１：１が理想的です。

リン酸が過剰に摂取されると、カルシウムが骨から血中へと放出されて骨のカルシウムが少なくなって加工食品が多くなる方は、を多く摂ることが必要です。魚・肉・卵・牛乳・乳製品・穀類・大豆・加工食品に含まれています。

カルシウムの過剰摂取は、マグネシウムの排泄を増加させます。カルシウムとマグネシウムの摂取は、２：１が理想的です。日本人は、マグネシウムが不足しやすいと言われており、摂取量の意識をすることが必要です。

カリウム - 体の細胞の内側にカリウム、外側にナトリウムがあります。そして一定の割合で神経伝達や浸透圧を維持する効果があります。ナトリウムの排泄を促し（尿より）、血圧を下げる効果があります。カリウムのバランスは、腎臓が担っています。
ほうれん草・大豆・するめ・アボカド・牛ひれ赤身肉・トマトジュースに含まれています。

ナトリウム - カリウムと同様、神経伝達や浸透圧を維持する効果があります。主に食塩から摂取するため、血中のナトリウムが増えることでバランスを崩します。食生活で塩分が多い傾向にありますので、塩分量を意識することが必要です。

マグネシウム - タンパク質の合成、神経伝達の制御、骨の構成成分、心機能の維持、筋収縮、血圧調整などがあります。マグネシウムとカルシウムは、摂取する割合が大切で、マグネシウムが不足するとカルシウムも不足してしまいます。

マグネシウムが不足しがちな方は、白いパンや白いご飯、お菓子などの摂取が多い方、
アルコールが多い方、ストレスなど。アーモンド・カシューナッツ・するめ・大豆・がんもどき・干し海老・玄米に含まれています。

鉄 - 血液内の酸素を運ぶヘモグロビンの一部として関わりがあります。また、筋肉中で血液からの酸素の受け渡しにも関与しています。鉄には２種類あり、ヘム鉄（肉や魚などに含まれる）と、非ヘム鉄（野菜や穀類に含まれる）があります。
鉄は小腸でヘム鉄吸収されますが、ヘム鉄の吸収率は高く、非ヘム鉄の吸収率はあまりよくはありません。
鉄を摂取するときは、銅や亜鉛などのミネラルもヘモグロビンの合成に関与しているので、一緒に摂取することが必要です。豚レバー・あさり・ひじき・カツオ・がんもどき・小松菜・ほうれん草に含まれています。

亜鉛 - 体内で酵素の働きに関与、コラーゲン生成に関与、抗酸化作用、生殖機能の維持、免疫機能の維持血糖値の維持、味覚機能の正常化、亜鉛も日本人は不足しやすい栄養素です。加工食品などには含有量が少ないので、日頃こういった食生活になりがちな方は、意識をして摂取する必要があります。

銅 - ヘモグロビンをつくる、鉄の吸収を良くする、メラニン生成に関わる、

ヨウ素 - 甲状腺ホルモンの構成要素として、エネルギー代謝やタンパク質の合成吸収率は高く、節水分は排泄されます。
過剰摂取でも不足でも、甲状腺の機能障害をおこします。