ボディメイク・ダイエット　～運動の効果～

運動はエネルギー消費が高まり、減量効果があります。運動によって基礎代謝が高まり、減量と、リバウンドのない痩せやすい体をつくることができます。食事だけのダイエットは、筋肉が減少してしまうことで基礎代謝が低下してしまい、痩せにくい体になります。

運動が体の内側から健康的な体をつくる効果をお伝えします。

運動によって得られる効果

今、運動が健康的であるということで、日頃から運動をしている方は多いです。運動といっても様々で、毎日の軽いウォーキングやジムでの筋肉トレーニング、ランニング、ヨガ、スポーツ、アスリート日常生活の中で体を動かすことが少なく、そういった生活スタイルが生活習慣病の原因のひとつにもなっています。運動は、体の生理機能や自律神経、ホルモンバランスを正常に整える働きがあります。

運動には大きく分けて２種類あります。

無酸素運動 - 短時間で（瞬時に）大きなパワー（エネルギー）を出します。体に酸素を取り入れずに行うため、体内に疲労物質の乳酸が溜まります。筋力がアップし、筋肉量も増えます。筋肉に貯蔵されているグリコーゲンが分解されてエネルギーとして使われます。
筋肉が増強し、基礎代謝がアップします。筋トレ・短距離走・スクワット・マシーントレーニング　など・・・

有酸素運動 - 体に酸素を取り入れながら行う運動です。長い時間続ける運動で、体内に貯蔵されているグリコーゲンや脂肪を燃焼してエネルギーとして使います。持久力がつき、心肺機能が強くなります。体脂肪を燃焼させるのにとても効果的で、生活習慣病の予防になりますので、ダイエットの目的だけではなく健康的な体のために取り入れることがおすすめです。ウォーキング・水泳・ヨガ・軽いジョギング　など・・・

より運動効果を高めるには

それぞれの運動効果は、組み合わせることで相乗効果が得られます。有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることが、とても効果的です。運動は、自分に合った質や運動量を行うことが大切です。体づくりの目的に合わせた運動の種類・強度・時間・頻度などを計画することが重要です。

運動強度 - 弱すぎても効果が得られず、強すぎるとケガなどの恐れがあります。その判断基準は心拍数です。最大心拍数（220-年齢）- 自分の最大心拍数が算出されます。目標心拍数　（220-年齢×0.5）運動強度は0.5～0.7　※健康的な体づくりの場合

自覚的運動強度 -  自分の体を判断すること
とてもきつい,  かなりきつい, ややきつい, 快適, やや楽, かなり楽

運動を始める前に１分間の脈拍を測ります。そしてこの２つの判断基準を目安に、自分の運動強度を知り、高めていくことをおすすめいたします。

運動の時間・頻度 - 運動の効果的な時間は、有酸素運動は１日30分以上が効果的です。
慣れてきたら40分～と増やしていくと、より効果的です。

運動の頻度は、毎日できればとても効果的です。少なくても週に３日行うことが必要です。
毎日が難しい場合は、少しの時間でも軽く動かすだけでも効果的です。

運動効果アップの組み合わせ

ダイエットでしっかりと結果を出したい、ボディメイクでしっかりと筋肉をつけたい、健康的に体づくりをしたい
効果的なトレーニングは、やはり組み合わせが大切です。
有酸素運動だけでは、なかなか筋肉増強できないのです。

有酸素運動と、筋肉トレーニング、ストレッチ、この３つで、体のトレーニングから次のトレーニングまでのケアを行うことが大切です。 筋肉トレーニングで筋肉に負荷をかける。
ここでたくさんのエネルギーが使われ、筋肉が強くなっていきます。

有酸素運動で、脂肪燃焼を促す。体脂肪率を落とすには、有酸素運動です。筋肉が疲労しているので、ストレッチでほぐす。筋肉や腱など固まっているものをほぐします。ウォーミングアップやクールダウンで行います。血液やリンパの流れなど、体の循環機能が良くなります。

無酸素運動は、太りにくい体をつくり、有酸素運動は体脂肪を燃焼します。

筆者はこうした組み合わせが、しっかりと体の中から変えるトレーニングであると実感しています。始めは変わるのか不安でしたが、まずは週に行う回数などを決めて行っていくうちに習慣になります。続けていくうちに、効果は必ず出ます。

逆に効果がでないとするならば、やり方が悪いか、病院でしっかりと体の異常を確認するべきだと思っています。やらなければ変わりません、やれば体も意識も変わっていきます。

-健康