間食のはなし3

ボディメイクやダイエットには、食事内容がとても重要視されます。筋肉量を増やしたい方、脂肪の燃焼を促したい方など目的は様々です。 目的に合わせたものや量を意識して摂取することが大切です。そして、どういったタイミングで摂取するのかとても重要ですし、食事内容と同じように大切なことです。体のバランスや食べたいというストレスをうまくコントロールして、上手に取り入れましょう。男性は、筋肉量を増やしたい！大きくしたいという目的の場合と、ある程度の筋肉と引き締まった体を目的にしている場合とでは、間食も変えていくことがポイントです。

女性は、筋肉が比較的少ないですし、しっかりトレーニングしても男性のように筋肉がつきませんから、筋肉をつける目的の間食を摂っても大丈夫です。そして引き締めたい方が多いと思いますがおやつは一般的に糖質や脂質が多いものが多いです。
引き締めていくことが目的の場合は、低糖質のものを選んでください。そして、筋肉や体を構成する元となるアミノ酸などタンパク質やビタミン・ミネラルを意識して摂りましょう。

間食におすすめの食べ物とは？

ナッツ類
アーモンドやピスタチオは、栄養価が高く不足しがちな栄養補給になります。アーモンドは、素焼きアーモンドがおすすめです。
ビタミンEが豊富なアーモンドは抗酸化力が高く、トレーニングなどによって多くなる活性酸素を抑えたいので、こうしたおやつからも摂取するといいでしょう。 アーモンドはビタミンE、食物繊維や脂質、ミネラルも豊富に含まれています。この脂質は主にオレイン酸で、悪玉コレステロールを抑制させる効果があります。栄養価はとても高く、美味しく食べられますが、一日の摂取量を守って摂ることで効果が高まります。1日10粒から多くても20粒までにするといいでしょう。

チョコレート・カカオ70％以上のもの
おやつにチョコレートを食べたくなりますよね。チョコレートといっても様々で、甘いミルクチョコレートからカカオが70、75、80、85、90％と種類も豊富にあります。体への健康や美容に効果が高いと言われるものは、カカオ70％以上のものです。カカオにはポリフェノールが豊富に含まれており、酸化を抑制する効果が高く、善玉コレステロールを増やす効果もあります。他にも血圧を下げたり動脈硬化を防ぐ効果もあり、健康にとてもよい効果があります。美味しいのでつい食べ過ぎてしまいがちですが、一日25ｇを目安にして適量を摂りましょう。甘いミルクチョコレートはこうした効果が低く、効果が全く変わっってきますので、70％のカカオチョコレートを選びましょう。これらのチョコレートは、紀伊国屋、明治屋、成城石井等の輸入食材を扱うスーパーに種類が豊富に揃っていると思います。スポーツジムにも、プロテイン入り等の間食用のチョコレートが売ってたりします。

プロテイン
筋肉＝プロテインというイメージを持っている方も多いかと思います。それくらい大切な栄養素です。トレーニングに摂取すると、より効果的です（筋トレの後30分以内が効果的です）。筋肉を構成するタンパク質をしっかりと摂取すると、トレーニングの回復にも効果的です。筋肉トレーニングの効果的なタンパク質の摂取量は、体重×2ｇです。そして女性はプロテインというと筋肉をつける男性が摂取するイメージが強くありますが、プロテインを摂取しただけでは筋肉はつきません。プロテインの効果は筋肉の修復をしますから、筋トレは勿論、有酸素運動の後に摂取すると効果的です。そのほかにも、骨粗しょう症や美肌効果などがあります。

現代の食生活は、植物性タンパク質（魚や大豆など）や野菜の摂取量が減少しており、動物性たんぱく質（肉・卵）や
動物性脂質を多く摂取する食事内容になっています。これらは生活習慣病の原因の一つともいわれています。様々な栄養素をバランスよく摂取することが大切で、不足しがちなタンパク質を意識的に補うことが重要です。プロテインにもいろいろとありますが、筋肉量をつけたい人は運動後にホエイプロテイン、就寝前にカゼインプロテインがおすすめです。 女性にはソイプロテインもおすすめです。大豆が原材料で、植物性たんぱく質なので大豆イソフラボンの効果も得ることができ、女性のダイエットをしている方にも
ぜひ摂取してバランスの良い体をつくれると思います。

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