トレーニングと食事について

食事の重要性

筋トレをして効率よく筋肉をつけて理想の身体をつくるには、食事が大切になってきます。よく、身体つくりには食事8割：トレーニング2割といわれますが、そのくらい食事が重要だということが言えます。運動してるから、食事は食べたい放題でお酒も飲み放題では理想の身体はつくれないどころか、不健康な身体になり逆効果になってしまう可能性もあるくらいです。

食事メニューもトレーニングメニューと同じくらい真剣に考える必要があります。

たんぱく質の重要性

筋肉はたんぱく質でできていることはご存知の方も多いと思います。適切なタイミングで適切な量のたんぱく質を摂取することが、効率的に筋肉をつけて理想の身体を実現するためには必要です。

たんぱく質の他にも炭水化物、ビタミン等、筋肉を作るために必要な栄養素はたくさんあります。中でも、たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル、食物繊維は食事からバランスよく取り入れる必要があります。不足する分についてはサプリメントで補給する必要があるといえるでしょう。

最近ではフィトケミカル類も必要な栄養素に挙げられる機会が増えてきています。他にはカルシウム、亜鉛、鉄などが必要な栄養素としてありますが、これらは食事からの十分な量の摂取は難しいのでサプリメントで補給する必要があるものといえるでしょう。

また、中性脂肪を減らして肥満対策に用いられるものにキチン、キトサンなどがあります。これらはエビ、カニ等の甲羅の中にあるものです。

筋トレをしているからといって、鶏ささみや胸肉にプロテインといったたんぱく質ばかりのメニューだけではバランスの取れた理想的な身体を作ることはできません。正しいトレーニングとバランスの良い食事を適切な時間に取ることこそが理想の身体に近づくためには大切です。

頑張っているつもりなのに成果がでない。そんな悩みがある人は一度食事の内容や方法を見直してみては如何でしょうか。筋肥大と食事には密接な関係があるのです。

水を除くと筋肉のほとんどはタンパク質からできています。そのタンパク質はつねに分解量と合成量が等しいので筋肉のサイズは変わりません。筋トレで筋肉を大きくするためには合成量が分解量を上回る必要があります。分解と合成のバランスは食事のリズムと密接に関係しています。

空腹時には空腹状態なので、筋肉の分解が進んでいます。そこで朝食を摂ると筋肉は合成へと転じていきます。朝食を抜くと合成されることがなく、次の食事を摂るまで分解が続くのです。

筋肉が分解されると代謝も落ちてダイエットには逆効果になります。1日3食、一定の時間に食事を摂ると1日における筋肉のタンパク質の合成と分解は釣り合いが取れてきます。食事の時間が不規則だったり欠食したりすると合成と分解のリズムが崩れて筋肉への影響が悪くなります。

中には1日に6食、少量づつ食事を摂るという人もいます。1日を通して血糖値を一定に保つためです。ボディビルダーにはこの方法をとっている人が多いです。この方法については、また別途お話したいと思います。

せっかく鍛えても、皮下脂肪が厚いままだと筋肉の存在感はありません。したがって、余計なカロリーをカットして体脂肪を減らす努力も大切ですが、その際は栄養のバランスが偏らないように注意する必要があります。

食事のボリュームを減らすとどうしても栄養のバランスが崩れてしまうかもしれません。糖質とたんぱく質のほかで注意したいのはビタミンとミネラルの摂取です。ビタミンやミネラルは身体つくりのための縁の下の力持ち的な存在です。筋肉を直接大きくしてくれるわけではないけれど、間接的にトレーニング効果を高めてくれる働きがあります。

ビタミンB群は摂取した糖質やタンパク質の代謝に欠かせません。カルシウムは筋肉の収縮に欠かせない栄養素です。さらに、ビタミンDの血中濃度が低い人がトレーニング効果が出にくいという研究結果もあるくらいです。

ビタミンとミネラルを過不足なく接収するには、野菜、海藻類、キノコ類などを欠かさずしっかり摂取することです。

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