肩のトレーニング

三角筋といわれる方の筋肉は背中や胸などの大きな筋肉のある部位と比べると小さな筋肉が集まっている部位で、思い通りに作り上げるのが難しいです。

その分しっかりとした肩ができている人は、トレーニングが上手でキチンとできていると証でもあるといえるでしょう。

肩のトーレーニングで大切なことは、重い重量を扱いすぎないこと

肩間接は複雑にできていて弱いので、重い重量を扱うと肩を怪我しやすいのです。次に気をつけたいのは、肩以外の筋肉を動員させないことです。これは肩以外の部位のトレーニングにも言えることですが、対象の筋肉以外を動員させると対象の筋肉への刺激が十分に伝わらないからです。特に肩の場合、僧帽筋を動員し、僧帽筋で重量の上げ下げをしやすいので気をつけたいです。

サイズを大きくするということが肩のトレーニングのベースになりますが、肩の大きさを作る上で必要になるのがプレス系の種目です。バーベルを使った種目でも、ダンベルを使った種目でも良いでしょう。

それによって基本的なサイズをつけた上でフロントレイズ（肩の前側）、サイドレイズ（肩の横側）、リアレイズ（肩の後ろ側）と三角筋にある前、真中、後ろを3つの筋腹を刺激する種目を取り入れていきます。そうすると、より形の良いバランスの取れた完成度の高い三角筋が出来上がっていきます。

肩のトレーニングを実施する時にパートナーをつけることは特に効果的なのですが、この場合は補助の目的ではなく、マニュアルトレーニングを実施するためにすると良いと思います。

例えばフリーウエイトで通常のスタンディングサイドレイズを行う場合、腕が地面に水平の角度で最も負荷がかかり、三角筋が収縮します。角度が小さいストレッチポジションではあまり負荷がなく、水平以上になると僧帽筋が動員され、動作も難しくなります。そこで負荷が少ない角度のところではパートナー抵抗をかけてもらうことで、全ての可動域を1種目でトレーニングすることができるのがマニュアルトレーニングの良いところです。

やり方としては右肩のリアレイズを行い、そのまま休むことなく右肩のサイドレイズを行います。次に左肩のリアレイズを行いとサイドレイズを連続して行います。この流れを3セット行います。

フォームとしては、スタンディングではなくトレーニングを行う方の肩を上にしてベンチに横向きに寝た姿勢で行います。マニュアルトレーニングを行うのはこの種目だけで、その後はスタンディングでリアレイズを1種目の中で2通りのバリエーションで行います。

最後にプレス系をもってくると効果的だと思います。

• バーベルショルダープレス（ミリタリープレス） 3セット
• スタンディングサイドレイズ　3セット

横の厚みをだすためのサイドレイズ。アップを丁寧に行い、重量を上げていく。上がらなくなるまで続けることで厚みがでる。

• シーテッドサイドレイズ　3セット
• シーテッドダンベルショルダープレス　3セット

大きさを出すためのプレス系トレーニング。梳きに方のフロントヘッドを重視したもの。大きさを出すためにはある程度高重量を扱うことも大切。

フロントレイズ　3セット

肩の形を作るための種目であるフロントレイズ。横から見た時の肩の全部に厚みをだすために行う。始点を身体よりも後ろにすることで、フロントヘッドにより効きやすくなる。

リアレイズ　3セット

重すぎる重量だと背中の筋肉を使ってしまい効果がなくなるので、軽めの重量でフォームに注意しながら行いたい。意識は、腕を一本に固定するような感じで動かさないようにすること。

ケーブルローイング

肩のトレーニングの最後にはケーブルをつかったローイングで仕上げることをお勧めします。サイドとリアの両方を刺激するため、肩甲骨を開いたままで行う。意識は肘だけ後ろに引く感じで行うとよい。背中のローイングの場合、肩甲骨を寄せるが、肩の場合には肩甲骨を開いたままにする事が大切です。

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